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nutrição
dyléa gaspar barros e vívian elizabeth lia / nutricionistas

Exemplo de um cardápio saudável

 

Vívian elizabeth lia - Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Preventiva, atuante no Centro de Medicina Preventiva do Hospital Albert Einsten

 

Dylea gaspar barros - Nutricionista, atuante no desenvolvimento de dietas e cardápios especiais para área clínica e cancerologia; diretora da área de nutrição da empresa Bóia Fria Alimentos Congelados e Refrigerados Ltda.

 


 

Uma alimentação planejada, saudável e com atenção especial aos fumantes, pode contribuir para sua saúde e qualidade de vida.

 

Fumar provoca uma produção excessiva de radicais livres, elementos químicos produzidos normalmente pelo nosso organismo. Quando em equilíbrio esses elementos são benéficos mas uma ação oxidativa excessiva provoca danos às células.

 

Uma alimentação rica em antioxidantes é a mais indicada, composta principalmente de hortaliças (verduras e legumes), frutas, alguns óleos e castanhas. Os ingredientes, principalmente os de origem vegetal, além de participar no combate aos radicais livres, são importantes fontes de substâncias protetoras do sistema imunológico, auxiliam em processos fisiológicos e compoem uma dieta nutricionalmente equilibrada.

 

Esta orientação contém uma dieta balanceada como um todo: seus valores totais são adequados em macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), fibras e água. A dieta privilegia o aumento de fontes de substâncias antioxidantes.

 

Quadro de Antioxidantes:

Vitamina C: Caju, acerola, goiaba, laranja, limão, kiwi, abacaxi, tomate
Vitamina E: óleos vegetais, gérmem de trigo, nozes, amêndoa, avelã
Betacaroteno: frutas: ameixa amarela, cenoura, mamão, manga, abóbora, pimentão vermelho, acerola, pêssego vegetais folhosos escuros: espinafre, couve, brócolis, chicória, agrião
Licopeno: tomate e derivados (principalmente o molho de tomate, suco de tomate), goiaba vermelha, pimentão vermelho, melancia, caqui.
Selênio: castanha do Pará, brócolis, levedo de cerveja, atum, alho.
Zinco: carne bovina, leite, arroz integral, farelo de aveia, feijão.
Flavonóides: uva, morango, cereja e nozes.

 

CARDÁPIO

Desjejum

1 porção de frutas (quadro)

1 xíc. de leite ou de vitamina de leite c/ frutas (quadro)

1 fatia de pão integral

1 fatia média de queijo branco

 

Lanche da Manhã

1 porção de fruta (quadro) ou 1 barra de cereais ou 2 castanhas do Pará

 

Almoço

1 porção de Salada (folhas verde-escuras, tomate e legumes, de preferência crus. Pode ser enriquecida com nozes ou lascas de frutas - manga, morango.).

1 porção de arroz integral (3 colheres de sopa)

1 porção de feijão ou lentilha (2 colheres de sopa)

1 porção de proteína (Carne bovina magra, filé de frango ou peixe - grelhados, assados, cozidos ou refogados)

1 porção de vegetais (cenoura, brócolis, abóbora, couve, escarola etc)

1 fruta (ou 1 cacho de uva médio, 1 porção de morango)

 

Lanche da Tarde

1 copo (300 ml) de iogurte natural com granola

ou

vitamina de frutas (quadro)

 

Jantar

Salada de grãos integrais com vegetais folhosos. (mix de trigo em grão, aveia em grão, cevadinha, arroz negro ou selvagem, servidos com folhas e temperos)

1 porção de proteína (1 filé de peixe grelhado ou ao molho de espinafre).

1 porção de legumes ou tubérculo (purê de abóbora, de mandioquinha, inhame, batata).

1 fatia média de fruta (quadro).

 

Ceia

1 Copo de suco de frutas (quadro)

3 torradas integrais ou biscoitos integrais.

 

DICAS:

  • Substitua o café por chá verde
  • Substitua o molho branco por molhos à base de tomate
  • Consuma mais frutas (3 a 5 porções/dia), dando preferência àquelas ricas em antioxidantes (quadro)
  • Troque refrigerantes por sucos de frutas ricas em vitamina C, licopeno e flavonóides (quadro)
  • Consuma bastante água durante o dia (no mínimo 1,5 litros/dia - fracionados)
  • Faça pequenos lanches entre as refeições (frutas, castanha do pará ou nozes, etc). Pequenos lanches e volumes ajudam a acelerar seu metabolismo.
  • Consuma fibras utilizando cereais integrais (barra de cereais, pães integrais, arroz integral, vegetais folhosos, legumes e frutas secas).
  • Sempre iniciar as refeições com saladas de vegetais escuros, tomate e legumes de cor laranja e amarela (quadro). Inclua também no prato principal os vegetais de cores verde escura, laranja, alaranjado ou vermelho - grelhados, refogados, cozidos no vapor ou como purês e suflês.
  • Na refeição principal inclua sempre 1 porção (100 a 150g) de proteína saudável (peixes, aves e carnes magras)
  • Inclua as sopas de vegetais ou de leguminosas como uma opção para seu cardápio. Principalmente as sopas de vegetais ricos em antioxidantes (sopas de abóbora com carne, legumes mistos, consomê de tomate ou cenoura, caldo verde, etc)

 

Atenção: Os artigos do Eufumo não tem a intenção de fornecer recomendação médica, diagnóstico ou tratamento.