defendemos o fumante, não o fumo: 
quer parar de fumar ou reduzir?
 

quero parar de fumar ou reduzir
pega leve

A matéria é bem antiga (2004) mas dá dicas sobre consumo controlado e menos arriscado de álcool, café e... cigarros.

 

Atenção: Os artigos do Eufumo não tem a intenção de fornecer recomendação médica, diagnóstico ou tratamento.

 

a matéria original:


Revista Marie Claire - Edição 165 - Dez/04

 

TODO MUNDO SABE QUE FUMAR, EXAGERAR NO CAFEZINHO OU BEBER DEMAIS FAZ MAL. MESMO ASSIM, MUITOS NÃO CONSEGUEM SE LIVRAR DESSES HÁBITOS. POR ISSO, VALE A PENA ADOTAR ALGUNS CUIDADOS BÁSICOS PARA, PELO MENOS, TENTAR REDUZIR OS RISCOS E MINIMIZAR OS DANOS.

 

NO ÁLCOOL

EFEITOS

As mulheres e os orientais estão mais sujeitos aos problemas causados pelo consumo excessivo -eventual ou crônico- de álcool: perda de reflexos e de memória, distúrbios do sono, gastrite, hepatite alcoólica e até cirrose. 'Pesquisas demonstram que o organismo dessas pessoas produz uma quantidade menor de uma enzima que atua na metabolização do álcool', explica Paulo Olzon Monteiro da Silva, professor de clínica médica da Unifesp.

 

A boa notícia é que, na dose certa, bebidas alcoólicas não prejudicam e podem até ser benéficas quando as condições de saúde são boas. 'O vinho é rico em antioxidantes específicos, que têm efeito protetor comprovado contra o câncer', diz a nutricionista Tânia Rodrigues, da RG Nutri. O vinho também aumenta o nível de colesterol bom (HDL) no sangue, que previne doenças cardiovasculares. 'E há pesquisas em andamento sugerindo que, em doses moderadas, toda bebida alcoólica -e não apenas o vinho- ajuda a controlar o risco de doenças cardíacas', diz Monteiro da Silva.

 

LIMITES

Pessoas saudáveis podem beber até duas taças de vinho ou duas latinhas de cerveja ou uma dose de uísque ou, ainda, uma caipirinha por dia. 'Essas doses são consideradas aceitáveis', diz Franco Lajolo, chefe do Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da Universidade de São Paulo.

 

MODO DE USAR

Comer antes: o álcool provoca queda do nível de açúcar no sangue. Se o estômago estiver vazio, a pessoa vai se sentir sem energia e mais propensa a ingerir alimentos gordurosos.

 

Escolha certa: a hipoglicemia estimula o organismo a produzir mais insulina, o que sobrecarrega o pâncreas. 'Para contrabalançar esse efeito, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, como cereais integrais e nozes, antes de beber', explica Monteiro da Silva. O médico ainda recomenda evitar doces e massas em geral, porque esses alimentos elevam o nível de açúcar no sangue imediatamente e, por isso, podem produzir o efeito rebote: um quadro de hipoglicemia ainda mais rápida e acentuada pela associação com a bebida alcoólica.

 

Efeito retardado: a gordura pode atrasar a absorção e o efeito do álcool. 'Para isso, basta comer um pedaço de queijo ou uma salada temperada com azeite', diz a nutricionista Tânia Rodrigues.

 

Mais água: o álcool aumenta a diurese e desidrata o organismo. É preciso intercalar ou diluir a bebida alcoólica com água, recomendação que vale até para a cerveja.

 

CONTROLE DE RISCOS

Beber continuamente ou em excesso pode prejudicar a absorção de vitaminas do complexo B. Como medida de segurança, é importante incrementar o consumo de alimentos ricos nessas vitaminas, como espinafre e brócolis, além de grãos e cereais integrais, gérmen de trigo, fígado, batata e banana.

Quem exagera na dose deve evitar consumir gorduras e aumentar o consumo de água, frutas, vegetais e, principalmente, alimentos ricos em potássio, como damasco seco, leite desnatado e banana.

A ressaca pode piorar com o uso de comprimidos à base de ácido acetilsalicílico (que irrita o estômago), paracetamol (que aumenta o risco de hepatite tóxica) e bicarbonato de sódio (que aumenta a produção de ácidos estomacais). 'A melhor estratégia é beber muito líquido e comer normalmente para restabelecer o nível glicêmico do sangue', diz o médico Monteiro da Silva.

 

NO CIGARRO

EFEITOS

O hábito de fumar está diretamente ligado ao risco e ao aumento de doenças pulmonares e cardiovasculares, além de vários tipos de câncer.

O cigarro é pró-oxidante, isto é, aumenta a produção de radicais livres no organismo, provocando a diminuição da resistência imunológica e o envelhecimento precoce.

A nicotina causa dependência, mas não é o pior ingrediente do cigarro: várias doenças estão mais relacionadas ao alcatrão e aos metais pesados -mais de 4.700 substâncias tóxicas-, que também fazem parte da composição do produto.

 

LIMITES

Correto é não fumar nem um cigarro. Enquanto isso não é possível, vale a regra do quanto menos melhor. 'Para fazer alguma diferença, não se deve fumar mais do que cinco cigarros por dia', diz o clínico geral Monteiro da Silva.

 

MODO DE USAR

Sem fissura: tragar com menos intensidade pode diminuir a absorção de substâncias tóxicas pelo organismo.

 

Só lights: os cigarros com baixos teores contêm menor quantidade das substâncias que estão associadas ao risco de câncer e doenças pulmonares. Mas a troca só faz sentido se a pessoa não aumentar a sua cota de cigarros por dia nem tragar com mais força.

 

Más companhias: a nutricionista Tânia Rodrigues desaconselha fumar ao mesmo tempo que se consome outros produtos que também são oxidantes: bebidas alcoólicas ou que contenham aditivos químicos, e alimentos ricos em gorduras saturadas, como frituras e embutidos.

 

Falsos aliados: segundo os médicos, usar piteira não diminui nem atenua os maus efeitos do cigarro. Também não vale a pena pensar em cigarrilhas como um substituto menos prejudicial à saúde: mesmo que a quantidade de cigarrilhas seja muito menor que a de cigarros diários, o fumo quase sempre é muito mais forte. No caso dos charutos, trata-se de um outro vício que é um dos grandes responsáveis pelo câncer de boca.

 

CONTROLE DE RISCOS

Quem fuma precisa de 20% a mais de vitamina C do que o não-fumante. Segundo o nutrólogo Franco Lajolo, é importante incrementar o consumo de frutas cítricas, como laranja e acerola, folhas verdes em geral e hortaliças vermelhas, como tomate e pimentão.

 

Alimentos ricos em vitamina E também precisam ser reforçados na dieta: nozes, amêndoas, gérmen de trigo, óleos vegetais, folhas verdes, gordura do leite e gema de ovo ajudam a contrabalançar o efeito oxidante gerado pelas substâncias do cigarro.

 

Peixes como anchova, sardinha, salmão e atum, e óleos vegetais, como o de canola e de gergelim, são ricos em ácidos graxos ômega 3, que, entre outras coisas, têm efeito antiinflamatório -para quem fuma, esses alimentos oferecem uma certa proteção contra inflamações pulmonares.

 

Suplementos de betacaroteno (antioxidantes que previnem o envelhecimento da pele) não combinam com cigarro. Estudos mostraram que a suplementação pode aumentar o risco de câncer de pulmão entre fumantes: um deles, feito na Finlândia em 1994, constatou que a incidência de câncer entre fumantes que tomavam betacaroteno era 18% maior do que entre fumantes que não usavam o suplemento.

 

NO CAFÉ

EFEITOS

A cafeína funciona como um estimulante do sistema nervoso central e em doses elevadas pode causar sintomas da ansiedade, como insônia e arritmia cardíaca. Além disso, o consumo cotidiano muitas vezes provoca dependência.

 

Em pequenas doses, a cafeína aumenta o estado de alerta e a concentração. Além disso, pode ajudar a minimizar estados depressivos circunstanciais, como o que é causado pela ressaca, por exemplo.

 

'Estudos em andamento apontam que o ácido clorogênico, um dos componentes do café, pode ter efeitos antioxidantes', diz o nutrólogo Franco Lajolo.

 

Segundo a nutricionista Tânia Rodrigues, há indícios de que os diversos compostos do café podem prevenir doenças neurodegenerativas, como o mal de Parkinson.

 

Existem pesquisas indicando que a ingestão de café antes da atividade física ajudaria a queimar gorduras, mas a nutricionista Tânia Rodrigues adverte: 'Esse resultado depende de doses muito altas de cafeína, contra-indicadas pelos seus outros efeitos colaterais'.

 

LIMITES

O grau de sensibilidade aos efeitos da cafeína varia de pessoa para pessoa, mas existe certo consenso, em todo o mundo, de que beber até quatro cafezinhos ou 50 ml de café por dia não faz mal à saúde.

 

MODO DE USAR

O bom sabor: é sempre melhor tomar café sem açúcar ou com adoçante artificial. 'Quem consome várias xícaras de café açucarado por dia acaba ingerindo açúcar em excesso, o que, além de engordar, aumenta a produção de insulina, fator de risco para diabetes', explica o clínico geral Monteiro da Silva.

 

Horário regulamentar: o ideal é encerrar o consumo da bebida até, no máximo, as 16 horas -dessa forma, a substância estimulante do café não interfere no mecanismo interno que, a partir desse horário, já começa a preparar o organismo para o sono noturno.

 

CONTROLE DE RISCOS

O café tem compostos que ativam a produção de ácidos no estômago; por isso, a ordem é evitar beber café em jejum. 'Quando há alimento, esses ácidos atuam no bolo alimentar e não agridem a mucosa do estômago', diz a nutricionista Tânia Rodrigues.

 

Mulheres com tendência à anemia e que costumam ter um fluxo menstrual muito intenso devem evitar a bebida, já que a cafeína afeta o aproveitamento de ferro pelo organismo. A nutricionista ainda recomenda misturar leite ao café para compensar a perda de cálcio que a cafeína pode provocar.

 

Chás de frutas e de ervas que não contenham cafeína podem substituir o cafezinho depois das 4 da tarde.

 

A concentração de cafeína varia, dependendo da forma de preparo. Uma xícara de café solúvel pode conter de 65 mg a 120 mg de cafeína, enquanto a mesma quantidade de café coado normalmente tem entre 75 mg e 170 mg. 'Até o café expresso costuma ter menos cafeína do que o do pó que passou pelo coador. No primeiro caso, o tempo de exposição ao vapor de água impede a passagem total da cafeína para a bebida', explica a nutricionista Tânia Rodrigues.

 

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